Прекъснатото гладуване 16:8 е ограничен във времето начин на хранене, при който гладувате 16 часа на ден и консумирате храна само в рамките на осемчасов прозорец. Някои хора спазват тази диета ежедневно, докато други избират да я правят няколко дни в седмицата.
“Периодично гладуване е все по-популярен метод за отслабване и има много видове диети на гладно, включително популярната диета 5: 2 “, казва Луси Джоунс, асоцииран диетолог в Harley Street у дома (отваря се в нов раздел).
И така, как работи? Когато тялото премине в режим на „глад“ по време на гладуване, поради по-ниски нива на глюкоза, то започва хомеостатичен процес, известен като аутофагия, начин на тялото да изчисти увредените клетки, за да регенерира по-нови, по-здрави.
Освен загубата на тегло, много хора правят периодично гладуване за редица други ползи за здравето, с Национален институт за стареене (отваря се в нов раздел) установява, че може да подобри здравето на сърцето и мозъка и да понижи кръвното налягане. Ако се интересувате от гладуване 16:8, прочетете нататък, за да разберете как да започнете.
Какво е периодично гладуване 16:8?
Прекъснатото гладуване 16:8 е мястото, където гладувате – или се въздържате от ядене – в продължение на 16 часа и консумирате храна само в рамките на осемчасов прозорец.
„Гладенето придоби популярност през последните години в света на здравето и фитнеса“, казва д-р Махмуд Кара, създател на KaraMD (отваря се в нов раздел). „Има много различни видове диети на гладно, които хората могат да следват според собствените си здравни нужди или цели. Самият стил на хранене е основан от Джейсън Фунг, доктор по медицина, и в най-простата си форма гладуването се случва, когато се редуват периоди на хранене и неядене.
Но какво прави гладуването на тялото? „Когато консумираме храна, кръвообращението ни внезапно е бомбардирано с хранителни вещества под формата на прости въглехидрати, аминокиселини и мазнини в зависимост от приеманата храна“, казва д-р Кара.
„Това принуждава тялото в силно метаболитно състояние, което само по себе си изисква много енергия. Постоянното хранене, дори ако ядете „добри“ въглехидрати, мазнини и протеини, поставя тялото ни и по-специално нашите клетки в състояние на сигнал, че работят – например за премахване на страничните храносмилателни продукти и метаболизиране на хранителните вещества.
„Гладенето дава на клетките ни шанс да си починат и да се възстановят. Тъй като гладуването играе съществена роля за даване на шанс на тялото и неговите системи да се възстановят, последните проучвания – включително преглед, публикуван в Медицински вестник на Нова Англия (отваря се в нов раздел) – предполагат, че в крайна сметка може да помогне в различни области на здравето: намаляване на възпалението, стабилизиране на нивата на кръвната захар, подобряване на управлението на теглото и намаляване на риска от хронични заболявания.
Периодично гладуване 16: 8: Първи стъпки
Интермитентно гладуване за начинаещи използването на подхода 16:8 е сравнително лесно: просто изберете осемчасов прозорец за хранене, яжте едно до три питателни хранения през този период от време, след което се въздържайте от храна през останалото време. Все още можете да пиете вода, билкови чайове, черен чай или кафе. Най-популярният прозорец за хранене обикновено е от 12 до 20 часа, но зависи изцяло от вас да изберете час, който отговаря на вашия график.
Михал казва: „Много хора ще намерят, че моделът на гладуване 16:8 не е твърде труден за започване. Въпреки това, ако откриете, че 16 часа са твърде дълги за вас, можете да започнете с по-кратки гладувания от 12 часа или така и да продължите до пълните 16 часа.
„По време на прозореца на хранене се препоръчва да се консумират цели, богати на хранителни вещества храни. С периодично гладуване хората често в крайна сметка ограничават приема на калории. Фокусирането върху питателните храни може да помогне да се гарантира, че вашите хранителни нужди са покрити.
Д-р Кара добавя: „Обърнете голямо внимание на качеството на храната, която ядете. Винаги е най-добре да избирате органични или местни съставки, когато е възможно, за да избегнете всякакви вредни консерванти или добавки, които могат да допринесат за натрупване на токсини или други здравословни проблеми в тялото. Така че, въпреки че гладувате, избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и захар, рафинирани въглехидрати и други лоши храни.
„Постоянното хранене, дори ако се храните добре, поставя тялото в състояние на сигнал за „изграждане“, което може да бъде много натоварващо с течение на времето. Възможността за почивка и възстановяване е от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло и различните му системи. В крайна сметка гладуването дава възможност на тялото ви да се балансира обратно.”
Здравословно ли е гладуването 16:8?
„Не е доказано, че периодичното гладуване 16: 8 е вредно за обикновения здрав човек“, казва д-р Михал Мор, съосновател и ръководител на науката в Лумен (отваря се в нов раздел).
“Доказано е, че гладуването помага на хората да ограничат приема на калории и да отслабнат, а също така може да намали риска от здравословни състояния, свързани със затлъстяването, като неалкохолна мастна чернодробна болест, както и някои хронични заболявания.”
Докато проучвания, като например публикувано в Канадски семеен лекар (отваря се в нов раздел) списание, са показали, че периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло в краткосрочен план, преглед в Европейско списание за клинично хранене (отваря се в нов раздел) предполага, че това се дължи на енергиен дефицит, създаден от ограничаването на прозореца ви за хранене, казва Джоунс.
„Просто казано, ако можете да ядете само за кратък период от време, е по-малко вероятно да ядете толкова. Разбира се, това зависи от храните, които ядете. Можете да ядете много калорични храни, които е малко вероятно да ви оставят в енергиен дефицит. Но в крайна сметка няма убедителни доказателства, че периодичното гладуване е по-добро от стандартната диета с ограничаване на калориите. Много проучвания установяват, че периодичното гладуване и традиционното ограничаване на калориите имат сходни резултати за загуба на тегло.
Според проучване, публикувано в Хранителни вещества (отваря се в нов раздел)има и смесени доказателства за ползите за здравето от периодичното гладуване за рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, казва Джоунс, като са необходими повече изследвания, преди да можем да заключим каквито и да е ползи.
„Въпреки това, трябва да се отбележи, че когато се загубят пет процента от телесното тегло (не е специфично за периодично гладуване), рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания се намаляват, според изследванията“, казва тя.
Подходящо ли е за вас периодичното гладуване 16:8?
Ако сте решили, че искате да следвате модел на периодично гладуване 16:8 или който и да е стил на периодично гладуване, уверете се, че е безопасно да го направите, като първо говорите със здравен специалист, като общопрактикуващ лекар, диетолог или регистриран или асоцииран диетолог , “той казва Найджъл Денбидиетолог и основател на Harley Street у дома (отваря се в нов раздел).
„Не бих посъветвал следните лица да участват в периодично гладуване: всеки с анамнеза за нарушено хранене или хранително разстройство, хора с поднормено тегло, деца или юноши, бременни или кърмещи жени или такива с медицинско състояние. Периодично гладуване за жени като цяло може да изисква различен подход от този на мъжете.
Ако ви кажат, че е безопасно да го направите, може да искате да вземете предвид следните фактори, казва Денби:
- Това определено е подходящо за вас? Ще се чувствате ли доволни и добре ли ще продължите дълги периоди от време без да ядете? Важно е да не се чувствате уморени или припаднали от неяденето за продължителни периоди.
- Това ще отговаря ли на вашия начин на живот? Можете ли да живеете живота си около ограничен прозорец за хранене? Ще повлияе ли това на времето за хранене с приятели или семейство? Ще повлияе ли на вниманието ви по време на работа, ако сте гладни сутрин?
- Това устойчиво ли е? Този начин на хранене ще ви направи ли сити, доволни и щастливи? Емоционалното ни здраве е също толкова важно, което трябва да вземем предвид, когато мислим за диетата си. Няма смисъл да приемате нов модел на хранене, ако не можете да го поддържате. Вероятно ще се почувствате виновни, когато спрете, и може дори да изпитате възстановяване на теглото.
- Хидратирани ли сте? От решаващо значение е винаги да останете хидратирани, дори по време на период на гладуване. Могат да се консумират вода, билкови чайове или черен чай или кафе. Никога не ограничавайте приема на течности. Препоръчваме да инвестирате в една от най-добрите бутилки за вода и да го държите под ръка като визуално напомняне да пиете през целия ден.
- Все още ли се храните здравословно, балансирано? Вашата диета съдържа ли все още изобилие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, източници на протеин (боб, варива, яйца, риба и др.) и здравословни мазнини (авокадо, зехтин, ядки и семена)?
Джоунс добавя: „Интермитентното гладуване не е по-добро за загуба на тегло в сравнение с традиционното енергийно ограничение. Някои хора може да открият, че този модел на хранене работи добре за тях, докато на други може да е труден. В крайна сметка намирането на правилния начин на хранене за вас е най-важното нещо, а не времето, когато започвате и спирате да се храните.”